ওজন কমানোর খাবার

আপনি যদি আপনার শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর খাবার নিয়ে ভাবেন তাহলে সেরা কিছু খাবার খেয়েও ওজন কমাতে পারেন। কারণ অনেক সুস্বাদু খাদ্য আছে যেগুলো আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানো সহজ করতে পারেন।

এখানে ১২টি খাবার রয়েছে, যেগুলো আপনার শরীরের ওজন কমিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে।

যদিও এই খাবারগুলো ক্যালোরি পোড়াতে সহায়ক, সেগুলোকে শুধুমাত্র শরীরের ওজন কমানোর উপায় প্রচেষ্টার একটি অংশ হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুমের উপকারিতা পাওয়ার পাশাপাশি স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণও ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য।

অতিরিক্ত ওজন কমানোর খাবার

ওজন কমানোর ফল আপেল

মচমচে একটি ফলে কম ক্যালোরিযুক্ত ও আঁশে সমৃদ্ধ। যা শরীরের ওজন কমানোর খাবার হিসেবে বেশ উপকারী। একটি মাঝারি আপেলে প্রায় ৫ গ্রাম আঁশ থাকে, যা হজম শক্তি ধীর করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। আপেলের ৮৫ শতাংশই পানি, যা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক অনুযায়ী, আপেল একটি পরিপূর্ণ স্ন্যাকস হিসেবে কাজ করে এবং ডোনাটের পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নিলে আপনার শরীরের ওজন কমানো সহায়ক হবে।

ওজন কমানোর ফল অ্যাসপ্যারাগাস

অ্যাসপ্যারাগাস মাত্র ২০ ক্যালরি থাকে, কিন্তু এতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এই দুই ধরনের ফাইবারই আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্ত রাখে, কারণ শরীর ফাইবার ধীরে ধীরে হজম করে, ফলে আপনাকে দ্রুত ক্ষুধা পেতে দেয় না। এই ফলের ক্ষতিকর দিক হলো: অ্যাসপ্যারাগাসে একটি বিশেষ যৌগ থাকে যা প্রস্রাবে একধরনের তীব্র গন্ধ সৃষ্টি করে। তবে চিন্তার কিছু নেই: এই গন্ধ সাধারণত ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়।

ওজন কমানোর ফল অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো যেকোনো আকারেরই হোক, এগুলো সাধারণত নাশপাতির আকৃতির হয়, মসৃণ সবুজ মাংসল এবং একটি বীজযুক্ত হয়। এগুলো ক্যালরিতে পূর্ণ, তবে এটি মানেই নয় যে অ্যাভোকাডো ওজন বাড়াবে। যারা নিয়মিত অ্যাভোকাডো খান, তারা সাধারণত দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ অনুভব করেন এবং দিনের বাকি সময় কম খেতে চান। ‘নিউট্রিয়েন্টস’ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা শুরুর দিকে বেশি ওজনের ছিলেন না এবং নিয়মিত অ্যাভোকাডো খেয়েছেন, তাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল।

ওজন কমানোর সবজি ব্রোকলি

সারা বছর ধরেই পাওয়া যায় সবুজ ব্রোকলি, যার স্বাদ মৃদু এবং সবচেয়ে ভালো দিক হলো এটি ওজন কমাতে সহায়ক। ব্রোকলির ৯০ শতাংশেরও বেশি অংশ পানিতে পূর্ণ। বাকি অংশ কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং সামান্য ফ্যাট নিয়ে গঠিত। অন্যান্য নন-স্টার্চি সবজির মতো, ব্রোকলিও ক্যালরিতে কম (প্রতি কাপ প্রায় ৩৫ ক্যালরি) এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা এটি এক ধরনের পূর্ণ খাবার বানায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ব্রকলির পুষ্টিগুণ আরও বেশি পরিমাণে পুষ্টি এবং ফাইটো-কেমিক্যাল উদ্ভিদের প্রাকৃতিক রাসায়নিক যৌগ।

ব্রকলি খাওয়ার নিয়ম অনুসারে আপনার ডায়েটে যুক্ত করা ভালো, কারণ এটি পেটের গ্যাস এবং বায়ু সৃষ্টি করতে পারে।

ওজন কমানোর সবজি গাজর

গবেষণা থেকে বোঝা যায় যে ফাইবার সমৃদ্ধ গাজর আপনার ক্ষুধা কমানোর উপায় হিসেবে সাহায্য করে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে এমন খাবার খান এতে বেশি পানি এবং কম ক্যালরি থাকে। গাজর একটি আদর্শ খাবার। একটি মাঝারি আকারের কাঁচা গাজরে প্রায় ৮৮ শতাংশ পানি থাকে এবং এতে মাত্র ২৫ ক্যালরি থাকে। যদি আপনার কমলা গাজর খাওয়া একঘেয়েমি আসে, তাহলে লাল, বেগুনি, হলুদ এবং সাদা গাজরও খুঁজে পেতে পারেন।

কটেজ চিজ

এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, যা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং হজমের সাথে সম্পর্কিত হরমোনগুলির পরিচালনায় সহায়ক। অবাক করার বিষয় হলো, কটেজ চিজ এখন ফ্যাশনেবল হয়ে উঠেছে। যাদের ল্যাক্টোজ অসহিষ্ণুতা রয়েছে, তাদের জন্য কটেজ চিজে অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবারের তুলনায় কম ল্যাক্টোজ থাকে এবং ল্যাক্টোজ-মুক্ত কটেজ চিজও পাওয়া যায়।

ডিম

আপনি ডিম স্ক্র্যাম্বল, হার্ড-বয়েল বা কডল করেই খান না কেন, শরীরের ওজন কমানো চেষ্টা করলে এটি দিনের শুরুতে একটি দুর্দান্ত উপায়। ডিমে ক্যালরি কম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা হজম হতে সময় নেয়, ফলে দীর্ঘ সময় তৃপ্তি বজায় থাকে এবং পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। অস্ট্রেলিয়ায় এক গবেষণায় দেখা গেছে, শরীরে অতিরিক্ত ওজন থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে যারা ডিম ও টোস্ট খেয়েছিলেন তারা দুপুরের খাবারে কম ক্ষুধার্ত ছিলেন।

আর যারা কোলেস্টেরল নিয়ে উদ্বিগ্ন, তারা ডিমের কুসুম এড়িয়ে ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ: তিনটি ডিমের সাদা অংশ এবং একটি কুসুম দিয়ে একটি অমলেট ট্রাই করুন।

মসুর ডাল এবং অন্যান্য ডাল

মসুর ডাল, ছোলা, শিম যাদের বীজগুলো পুষ্টিকর ও খাওয়ার যোগ্য। প্রতিদিনের ডায়েটে একবার এসব বীজ খাওয়া পেট ভর্তি অনুভূতি তৈরি করে, যা গবেষকরা ‘সেটাইটি’ বলে থাকেন। এই পূর্ণতা শরীরের ওজন কমানো ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। ইউনিভার্সিটি অব টরন্টোর একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিনের ডায়েটে কমপক্ষে এক কাপ ডাল যুক্ত করে অংশগ্রহণকারীরা ছয় সপ্তাহে প্রায় ৩/৪ পাউন্ড ওজন কমিয়েছেন।

আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই সামান্য পরিমাণ ডাল তাদের ওজন পুনরায় বাড়তে দেয়নি।

মাশরুম

ওজন কমাতে মাশরুম আপনার ডায়েটে সহায়ক।

হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের পোস্টডক্টরাল ফেলো, আন্দ্রেয়া গ্লেন বলেন, মাশরুম একটি উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাদ্য, যা খাবারে খুব কম ফ্যাট ও ক্যালরির সঙ্গে একটি স্যাভরি স্বাদ যোগ করে, ফলে এটি ক্যালরির কম খরচে তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করতে পারে।

ওটস

আপনার স্বাস্থ্য রক্ষার্থে ওটস খাওয়ার উপকারিতা অনেক বেশি হতে পারে। যারা নিয়মিত রান্না করা ওটমিল খান তাদের স্থূলতা কমানোর উপায় হতে পারে। এক কাপ রান্না করা ওটমিলে প্রায় ১৬০ ক্যালরি এবং প্রায় ৪ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায়। আপনার ওটমিলের বাটিতে আপেল স্লাইস, তাজা বেরি বা কুচি করা বাদাম যোগ করে একঘেয়েমি কাটাতে পারেন।

তাৎক্ষণিক ওটমিল এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত চিনি ও সোডিয়াম যুক্ত থাকে এবং ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে।

বাদাম

বাদাম খাওয়ার উপকারিতা অনুসারে শরীরের ওজন বৃদ্ধি হওয়ার কম সম্পর্কে পাওয়া গেছে। ‘নিউট্রিয়েন্টস’ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে-

দীর্ঘমেয়াদে বাদাম বেশি খেলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির কারণ হওয়া রোধ করতে পারে।

বিশেষ করে, ব্রাজিল বাদামে সেলেনিয়াম নামক একটি খনিজ রয়েছে, যা থাইরয়েডের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং এটি বিপাক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা চিনা বাদামে রয়েছে-

• কার্বোহাইড্রেট ৬০ গ্রাম
• প্রোটিন ৫৩.৩ গ্রাম
• খাদ্যশক্তি ৫৬৬ কিলোক্যালরি
• ক্যালসিয়াম ৯০ মিলিগ্রাম
• আয়রন ৩৫০ মিলিগ্রাম
• ক্যারোটিন ৩৭ মাইক্রোগ্রাম
• ভিটামিন বি১ ০.৯০ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন বি২ ০.৩০ মিলিগ্রাম

বাদামে ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকার করণে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে এক মুঠো বাদামই যথেষ্ট।

নাশপাতি

নাশপাতি বিভিন্ন আকারের হয়—গোল, গোলাকার, মোটা, খসখসে। ফলটি দেখতে যেমনই হোক, গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নাশপাতি প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখেন, তাদের শরীরের ওজন অন্যদের তুলনায় কম থাকে।

এই ফল খাওয়ার ফলে ৩৫ শতাংশ স্থূলতার ঝুঁকি দেখা গেছে এবং তাদের খাদ্যের মানও উন্নত হয়।

‘নিউট্রিশন অ্যান্ড ফুড সায়েন্স’ জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে- যারা নাশপাতি খান, তারা সাধারণত

বেশি ফাইবার, ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং পটাসিয়াম গ্রহণ করেন, যা শারীরিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য।

শেষ কথা

তালিকা অনুসারে একক কোন খাবার আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য জাদুকরী সমাধান নয়।

এমন কিছু খাদ্য আছে সেগুলো স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনার সাথে মিশে আপনাকে শরীরের ওজন কমানোর খাবার হিসেবে সহায়তা করতে পারে।

সূত্র: Right News BD