ঘুমের অভাবের প্রভাব এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ১২টি কার্যকরী ঘরোয়া উপায়

ঘুমের অভাবের প্রভাব: ঘুম মানুষের সুস্থতার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। অনেক ব্যক্তি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়ার জন্য লড়াই করে।

ঘুমের অভাবের কারণে শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে। যেমন-

উৎপাদনশীলতা, মেজাজ, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং জীবনের সামগ্রিক গুণমানকে প্রভাবিত করে।

এই পোস্টে, পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার কারণগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও বিশ্রামের ঘুম উপভোগ করতে সাহায্য করার জন্য ১২টি কার্যকর ঘরোয়া কৌশল জানতে সহায়তা করবে।

যে কারণে ঘুমের অভাবের প্রভাব পড়ে

স্ট্রেস এবং উদ্বেগ: উচ্চ মাত্রার চাপ এবং উদ্বেগ শরীরের শিথিল হওয়ার এবং ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা দূর করতে এবং উদ্বেগ মনকে সক্রিয় রাখতে পারে, এটিকে বিশ্রামের অবস্থায় রূপান্তর করা কঠিন করে তোলে।

খারাপ ঘুমের অভ্যাস: অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী, দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমানো এবং অসঙ্গত শয়নকালের রুটিন শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।

ইলেকট্রনিক ডিভাইস: মোবাইল ফোনের আসক্তি, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার দ্বারা নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করতে পারে।

এটি একটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে, ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

ক্যাফিন এবং উদ্দীপক: শয়নকালের কাছাকাছি ক্যাফিন এবং অন্যান্য উদ্দীপক গ্রহণ ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে।

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে।

অস্বস্তিকর ঘুমের পরিবেশ: একটি অস্বস্তিকর ঘুমের পরিবেশ, যেমন একটি কোলাহলপূর্ণ ঘর, অস্বস্তিকর গদি বা অনুপযুক্ত ঘরের তাপমাত্রা|

এছাড়াও বিশ্রামের ঘুমকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।

চিকিৎসা শর্ত: কিছু চিকিৎসা অবস্থা যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, রেস্টলেস লেগ সিন্ড্রোম এবং অনিদ্রা ঘুমের বঞ্চনার কারণ হতে পারে।

খারাপ ডায়েট: উচ্চ চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার ঘুমের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যেমন-

অতিরিক্ত খাওয়া বা ঘুমের কাছাকাছি ভারী খাবার খেতে পারে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব: নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ভাল ঘুমের প্রচার করতে পারে, যখন একটি আসীন জীবনধারা ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ১২টি ঘরোয়া কৌশল

একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন: রাতে বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি সপ্তাহ জুড়ে।

সঙ্গতি শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, ভালো ঘুমের প্রচার করে।

একটি রিল্যাক্সিং বেডটাইম রুটিন তৈরি করুন: শোবার আগে প্রশান্তিদায়ক কার্যকলাপে ব্যস্ত থাকুন।

যেমন, একটি বই পড়া, প্রাণবন্ত গোসল করা বা মৃদু যোগব্যায়াম অনুশীলন করা।

স্ক্রীন টাইম সীমিত করুন: আপনার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে মেলাটোনিন (Melatonin) তৈরির অনুমতি দেওয়ার জন্য ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের এক্সপোজার কমিয়ে দিন।

স্ট্রেস এবং উদ্বেগ পরিচালনা করুন: গভীর শ্বাস, ধ্যান, বা প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন যাতে মানসিক চাপ কমাতে এবং ঘুমের আগে মনকে শান্ত করতে।

ক্যাফেইন এবং উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন: শেষ বিকেলে এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন বা অন্যান্য উদ্দীপক গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন।

কারণ তারা আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন: আপনার শয়নকক্ষ ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশে রাতের আরামদায়ক ঘুম হয়।

দিনের ঘুম সীমিত করুন: ছোট ঘুম সতেজ হতে পারে, দিনের বেলা দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার রাতের ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন: নিয়মিত ব্যায়ামে নিয়োজিত হন।

তবে ঘুমের কাছাকাছি তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি সতর্কতা বাড়াতে পারে।

মনযোগী খাওয়া: ঘুমানোর আগে ভারী বা বড় খাবার এড়িয়ে চলুন এবং হালকা নাস্তা খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন যা শিথিলতা বাড়ায়, যেমন এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা একটি ছোট কলা।

হোয়াইট নয়েজ বা রিলাক্সিং সাউন্ডস: হোয়াইট নয়েজ (White noise) মেশিন বা প্রকৃতির শব্দ মিউজিকের মতো শান্ত আওয়াজ ব্যবহার।

এগুলো শব্দ বিঘ্ন সৃষ্টিকারী আওয়াজ দূর করতে এবং শিথিলতা প্ররোচিত করতে বিবেচনা করুন।

শোবার আগে তরল খাওয়া সীমিত করুন: বাথরুমে যাওয়া কমাতে শোবার আগে আপনার তরল গ্রহণ কমিয়ে দিন, যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

ব্ল্যাকআউট কার্টেনগুলিতে ক্রয় করুন: যদি বাহ্যিক আলোর উৎস্য আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে।

এছাড়া ব্ল্যাকআউট পর্দা একটি অন্ধকার এবং ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

উপসংহার

ঘুমের অভাব জীবনের বিভিন্ন দিকের উপর মারাত্মক পরিণতি ঘটাতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার কারণগুলি বুঝতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য এই ১২টি কার্যকরী ঘরোয়া কৌশলগুলি প্রয়োগ করে।

আপনি আপনার ঘুমের মান এবং সামগ্রিক সুস্থতার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে কৌশলগুলির সঠিক সংমিশ্রণ খুঁজে পেতে সময় লাগতে পারে। তাই আপনি স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলার সাথে সাথে নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন।

ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন, এবং আপনি উন্নত মানসিক স্বচ্ছতা, শারীরিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক সুস্থতার সুবিধাগুলি কাটাবেন। মিষ্টি স্বপ্ন!

সূত্র:- Right News BD